Les migraineux représentent 10 à 15% de la population et pourtant la prise en charge est souvent complexe et mal adaptée.

Les crises de migraine peuvent avoir une origine multifactorielle, elles peuvent être accentuées ou même déclenchées par certains aliments ou une alimentation inadéquate, une pratique sportive trop intense, un rythme de vie stressant, etc. 

Le manque de sommeil est également un facteur déclencheur des crises de migraine et 50% des migraineux se plaignent du manque de sommeil lié à la douleur. C’est un cercle vicieux qui se met alors en place.

Pourquoi le manque de sommeil peut jouer un rôle dans le déclenchement des crises de migraine et quelles sont les alternatives à cela ?

Quelques explications sur le sommeil : 

Le sommeil est une composante biologique régie par le rythme circadien. Plusieurs hormones y sont impliquées, elles ont un impact direct sur le métabolisme neuronal. Si elles sont mal régulées, elles peuvent alors jouer un rôle dans la fréquence et l’intensité des crises de migraine.

Les phases de sommeil

Selon les données de l’Inserm, le sommeil comprend 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes. Parmi ces cycles, il y a une alternance de sommeil lent et paradoxal. 

Le sommeil lent est la phase durant laquelle le corps va se plonger dans un sommeil profond. L’activité cérébrale y est très ralentie et le tonus musculaire est diminué, mais encore présent. Durant cette phase sont sécrétées la sérotonine et la dopamine, deux hormones contribuant à l’état de bien-être. Tandis que le sommeil paradoxal est une phase où l’activité cérébrale va être plus ou moins importante, elle est proche de celle de l’éveil. Mais le tonus musculaire est absent durant cette phase. C’est durant le sommeil paradoxal que se manifestent les rêves.

Une bonne nuit de sommeil est considérée comme une période qui doit comprendre 3 à 5 cycles de 90 minutes.

Le rythme circadien

Il constitue notre horloge biologique sous un cycle de 24h, mais peut varier d’une dizaine de minutes d’un individu à l’autre.

Ce rythme est dépendant de l’alternance jour/nuit. Notre rétine capte ces changements de luminosité, transmet un message au système nerveux central qui déclenche la production d’hormone nécessaire à l’éveil ou l’endormissement. C’est le cas de la mélatonine qui est produite en situation d’obscurité.

Manque de sommeil

Les conséquences du manque de sommeil sont multiples. Parmi elles, une sécrétion plus importante des hormones de l’appétit (leptine, ghréline, orexine), une diminution du métabolisme de base, une augmentation de la sécrétion de cortisol (hormone du stress), et d’autres phénomènes induisant un dérèglement de l’horloge biologique et donc du métabolisme général. 

D’après une étude, réalisée par Ferini-Strambi et al., 2019 (1), les taux de mélatonine auraient un impact sur l’apparition des crises de migraine. D’autres études confirment que les migraineux ont un sommeil de moins bonne qualité que les non migraineux (2).

Comment réduire les crises de migraine liées au manque de sommeil ?

Astuces : apprendre à connaître son sommeil, anticiper ses besoins, ne pas négliger sa fatigue, c’est déjà un bon début.

Ensuite, voici les règles que vous devez mettre en place :

  • Instaurez des horaires réguliers, même le week-end. Évitez les grasses matinées qui vont dérégler votre rythme de sommeil. 
  • Ne surchargez pas votre alimentation avant de dormir, laissez au moins 2h entre le repas et l’heure du coucher.
  • Mangez en quantité suffisante au dîner (ni trop riche ni trop léger)
  • Essayer d’instaurer un environnement calme au moins 1h avant le coucher
  • Évitez les écrans : la lumière bleue qu’ils diffusent inhibe la production de mélatonine
  • Diminuer la température de la pièce dans laquelle vous dormez : il est conseillé de dormir entre 15 et 17°C pour bénéficier d’un sommeil réparateur

Point nutrition : vous pouvez ajouter dans votre repas du soir quelques graines de courge. Elles contiennent une quantité intéressante de tryptophane. Cet acide aminé est impliqué dans la synthèse de sérotonine, une hormone bénéfique au sommeil et au processus de récupération.

Faites attention à la prise médicamenteuse en traitement de l’insomnie. Elle peut induire une somnolence durant la journée et des effets secondaires comme la dépendance ont été recensés. Parlez-en avec votre médecin !

Références bibliographiques : 

(1). Ferini-Strambi, Luigi; Galbiati, Andrea; Combi, Romina (2019). Sleep disorder-related headaches. Neurological Sciences. 

(2) Duman T, Dede OH, Uluduz D, Seydaoglu G, Okuyucu E, Melek I. Sleep changes during prophylactic treatment of migraine. Ann Indian Acad Neurol. 2015;18:298–302.

(3) Tiseo, Cindy; Vacca, Alessandro; Felbush, Anton; Filimonova, Tamara; Gai, Annalisa; Glazyrina, Tatyana; Hubalek, Irina Anna; Marchenko, Yelena; Overeem, Lucas Hendrik; Piroso, Serena; Tkachev, Alexander; Martelletti, Paolo; Sacco, Simona (2020). Migraine and sleep disorders: a systematic review. The Journal of Headache and Pain, 21(1), 126.